평로라 2km 파워훈련 싸이클존

Posted by 수군이 수군이
2019.01.17 11:16 자전거/Team Spear

침침 질질 흘리면서 탔다. 이번 훈련은 평로라 파워훈련이다. 2km를 최대 낼수 있는 파워를 사용하여 총 5세트를 진행했다. 눈물 나는 줄알았다. 초반 1~2세트는 살만 했지만... 이후 세트에서는 온몸이 아파왔다. 역시 3개월동안 제대로 운동도 안하고 소화를 할려고 했던 것이 무리였던 것인가???


1차 2km 수치다. 평균 파워가 240와트...남들보다 한참 떨어진다. 최대파워는 622와트 기존에 훈련했던 인원들은 보통 400이 넘을 테고... 이런 ... 저질... 운동량이니... 


1차 2km 훈련에서는 내가 돌릴수 있는 최대치를 돌리면서 해봤지만... 꼴지로 2km를 들어왔다. 


2차 최대파워는 422 평균파워는 195파워다. 확확 떨어지네...

3차 2km 최대파워 487와트 평균 201와트 여기서부터가 죽어갔다. 가슴 통증이 올라오고 있었다. 폐가 찢어진다고 해야하나??? 그동안 잠겨 있던 문이 열리는 상황이라고 해야되나??? 

서서히 떨어진다... 최대 387, 평균184와트... 눈물나는군...거의 이땐 평로라가 날 끌고 가는 수준?? 필드에서 이미 뒤로 멀어진 상태라고 생각해도 된다.

마지막 2km 트레이닝에서 거의 퍼졌다. 감독님이 상태가 안좋아 보여서 그런지 페이스만 유지하면서 완주하라고.... 하~~ 넘 힘들었다. 그동안 쉰 결과가 지금 보여지는 것이니.. 어쩔 수 없다. 침 질질 흘리면서 타야 재미 있긴한데... 고통 스럽다 ㅠㅠ 



3월 전까지는 어느정도 자리가 잡히겠지?? 이렇게 운동하다보면 날이 좀 풀려야 필드에서 좀 탈만할텐데... 이번주에 한번 나가든지.. 아니면 싸이클존 가서 타든지 해야겠다. 금방 오를거야.. 그래.. 다음테스트때 3점때로 다시 올리자구 ㅠㅠ 근력 운동이나 하러 갈까???



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평로라 케이던스훈련 싸이클존

Posted by 수군이 수군이
2019.01.15 15:20 자전거/Team Spear

3개월만에 다시 시작한 운동... 지난주에 파테 했을 때 지금 현재 상태를 알게 되었다. 작년 파워테스트할때 2.9?? 아무튼.. 하지만 지금은 2.2ftp가 나왔다. 3개월의 휴식이 너무 강했다. 초기화가 되어서 지금 당장 필드에 나가면 팀 훈련에 소화도 못하고 흐른다. 


지금 인원들은 기본 3.5 이상 ftp수치가 나오고 있어.. 난 거의 같이 타면 10분만에 퍼질 듯하다 MCT등록기간인데.. 일단 몸상태 살펴보고 올해 MCT에 갈지 말지 정하자.. 


매주 월요일과 수요일에 싸이클존에서 팀훈련을 진행하고 있다. 거의 3개월만에 갔는데... 싸이클존이 부쩍부쩍 된다. 겨울 운동하고 있는 인원들이 진짜 많아졌다. 겨울이라서 그런가?? 아무튼 부쩍부쩍 거리는 모습을 보니 보기 좋았다. 하지만 내 파워는 보기 좋지 못했다. ㅠㅠ


어제 가서는 케이던 훈련을 진행을 했다. 지난주에 가서 어느정도 했지만... 이번에도 힘들다 ㅠㅠ 3개월 쉰것도 있지만 점점 막판으로 갈수록 이 악물고 타기 시작했다. 그러다보니 50분이 어떻게 지나갔는지 모르겠다. 대체 내가 자전거를 타고 있는 것인지 아니면 평로라가 날 가지고 노는 것인지 분간을 못할 정도로 힘이 들긴했다. 




3개월 전 파워를 언제쯤 다시 회복될지 모르겠지만,,, 꾸준하게 한달간 타면 다시 복귀 되리라 생각하고 매주 훈련에 참여할 생각이다. 먹고 살자니... 자전거를 못타고 자전거에 올인하자니... 먹고살기 힘들고 거참... 여러모로 선택사항이 많다. 이러다 MCT 못나가는건 아닌가??? 매번 가서 타다보면 괜찮아 지겠지뭐... 마일리지를 쌓아서 얼른 다시 복구 해야지... 3월에는 자전거로 출퇴근하면 괜찮겠지?? 지금은 무리하지 말고 겨울만 되면 슬개염이 다시 생길까봐 걱정이 태산이다. 다시 재발하면 정말 고생할 듯 싶다. 워낙에 유리 무릎이라... 조금만 무리하면 바로 통증이 생기니...

싸이클존을 꾸준하게 다니면 괜찮겠지.. 올해도 잘 해보자... 비록 많은 대회는 못나가도 재미나게 타보자... 사고도 나지말고 다치지 말고...





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자전거 심박수 조절하기

Posted by 수군이 수군이
2018.09.18 16:14 자전거/수군이 평로라일지

요즘 싸이클존에서 훈련하면서 가장 좋았던건 훈련하면서 그동안 필드에서 타던 버릇을 수정하는 과정이 있어서 효과적이었다. 필드에서 탈때 누군가가 내 모습을 확인하면서 말을 해주지 않는 이상은 절대로 알 수가 없는 부분이고 또한 알지 못하면 비효율적으로 앞으로도 자전거를 타고 있을 것이라고 생각이된다.


인도어훈련 6회차를 들어가면서 어느정도 적응이 되었나보다. 그렇게 많이 부담되는 것도 아니게 되었고, 월요일은 유산소 훈련을 하면서 진행이 되었다. 수요일은 아마 파워훈련으로 갈듯 싶기도 하지만 그래도 괜찮을듯 조금일찍 움직여서 저녁도 먹으면 더 괜찮아 보인다. 매번 미리가서 몸풀고 타는 것도 효과가 있어보인다. 



고질적인 문제인 심박수 관리하는 법을 어느정도 이해하기 시작했다. 코치님이 말하는데로 조금씩 케이던스수치를 조절하니 심박수가 내려갈 수가 있었다. 심박수가 180이 넘어가서 코치님이 한참을 와서 지켜보고 문제가 뭔지 알려주었다. 이런거 보면 훈련 효과가 점점 높아지는 듯하다. 뭐든 조력자가 있으면 많은 것이 바뀌게 되니...



이전보다 속도 그림이 고르게 표현되기 시작했다. 처음보다 점점 좋아지고 또한 저항값 400짜리 평로라에 올라가 타서 그런건지 모르겠지만 이게 내 몸에 맞는듯 하다. 무리하게 높은 저항으로 타서 더 힘들었을 수도 있고...아마 아직 500저항에 올라가서 탈 수 있는 체력이 아닌가보다. 앞으로 자전거 심박수랑 자세 교정을 한다고 생각하면서 400짜리 평로라에서 운동을 해야할듯 싶다. 너무 무리하게 500짜리 가서 무릎다치진 말고...차근차근 체력 올리자구!! 아직 시간은 남아 있다!!


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평로라 파워훈련 진행

Posted by 수군이 수군이
2018.09.13 12:33 자전거/수군이 라이딩일지

지난번 인도어 때는 유산소 훈련으로 진행을 했고, 이번에는 무산소 훈련을 하였다. 평로라 파워훈련이란걸 해봤다. 처음 해본 훈련 방식이라 그런지 많이 힘들었다. 인도어 훈련 참여하고 나서부터 지금 현재 백두대간 대회에 초점에 맞춰진 상태로 만들어 놨다. 훈련프로그램이 백두대간 대회초점이다보니 점점 앞으로 강도가 강해질 예상이 된다. 처음으로 평로라가 이렇게 무겁게 느껴진건 처음인듯... 안 쓰던 근육까지 활용해야되고 그에 맞게 맞춰가야하니.. 



FTP값을 얼른 바꾸던지 해야지...  200을 넘기는게 일단 목표로 잡고 해보는거지... 30초간 최대 파워수치가 400와트라... 아직멀었다. 각각의 존을 살펴 보면 그렇게 마음에 들지 않는 수치다. 앞으로 백두대간 대회까지 약 두달 정도 남았다. MCT이후 왠만한 대회는 거의 참가는 하지 않았지만...올해 마지막 대회이니 끝을 내고 인도어훈련을 다시 들어가야겠다. 

다음주 훈련때는 이너보다 아웃터로 주로 하면서 해야지... 허벅지도 탱탱하니.. 작년에 슬개염때문에 고생한거 생각하면 무리하게 타지는 말자... 아프면 나만 손해이다.



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집에서도 평로라에서 손 놓을 수 있다~

Posted by 수군이 수군이
2017.04.01 22:56 자전거/수군이 평로라일지

사이클존에 효과인가? 사이클존을 몇번 간 것이 집에서도 편안하게 핸들바에서 손을 놓을 수가 있다.

그 전에는 못했는데.,,, 사이클존 효과를 톡톡이 본듯하다. 그걸 몸에서 기억하고 있으니 재미가 있었다. 

아직도 평로라에서 댄싱과 물 먹는 것이 제대로 안되고 있다. 평로라를 좀 더 타야 되나봐...

오랜만에 집에 있는 평로라를 타보니 재미가 있다 약 50분간 타고 그랬지만 여전히 지루하다.

왜이리 틀리나...틀려도 이렇게 틀리니...

사이클존에서는 옆에 누가 타고 있는 경우라서 같이 간다고 생각하고 하니 시간도 금방 가게 된듯하다. 조만간 사이클존에 다시 가서 운동을 해봐야 할듯하다. 아니면 집에서 계속 꾸준이 타면서 겨울에 사이클존을 결재해서 타고 그러면 좀 더 괜찮 질듯하다. 아니면 아침에 일어나서 운동으로 한시간 동안 타고 출근을 해도 나쁘지 않을 듯하다. 물론 내 의지가 중요하긴 하다. 30분이라도 타면서 평로라에서 체력을 좀 기르고 필드에서도 탈 수 있게 몸을 만들어야겠다.

오늘 타면서 케이던스 위주로 타면서 속도를 유지를 하려고 했지만 잘 안된다. 첫번째 원인은 덥다. 더워서 선풍기를 틀어도 아무 소용이 없다는게 가장크다. 몸에서 열은 나고 땀은 눈앞에 흐르고 하다보니 한번 멈출 때마다 속도가 내려가는 걸 느껴진다. 그럴 때마다 다시 속도를 올리기가 정말 힘이 든다. 매일 이걸 타는 사람들은 정말... 존경스럽다. 물론 즈위프트란 게임이 있어서 그나마 하겠지만 나 역시 하고 싶은 마음은 굴둑 같지만 결재를 해놓고 타질 않을듯해서 잠시 멈추고 있다. 라인이랑 둥글이는 다 있지만.. 안하고 있으니 말장 도르묵이네. 장마때나 되면 결재해서 한번 타봐야겠다. 타 볼수가 있으려나 모르겠지만 어찌 되었든 그때 가서 보자 



오늘 결과는 평균속도는 32.3킬로이다. 원래 33이었는데 리커버리 한다고 속도를 줄였더니 바로 속도가 떨어지네. 심박수는 꾸준히 173으로 유지가 되지만 낮은 심박에서도 속도가 높았으면 하는 욕심이다. 심박이 낮은 상태에서 속도가 높은 효과는 어떻게 될지는 모르겠지만.... 심박이 높으면 산소 운반양이 많아져서는 좋긴하다. 최대 189 심박수로 나왔으니 아직 정점을 찍히질 않았다. 최대 심박수가 원래 196이니 어떻게 되겠지뭐 속도는 높은데 심박이 안정적이면 정말 좋으려만.... 케이던스 평균94로 나왔다. 최대 116이네 평로라에서 케이던스 90이상 나오는건 쉽긴하다. 문제는 케이던스가 지속이 되면서 속도도 떨어지지 말아야하는데 그것이 문제다. 케이던스는 유지가 되는데 속도가 떨어지면 결국엔 힘을 타는 수밖에 없어지는 듯하다. 이번에 탈때는 되도록이면 고단 기어를 안쓰고 유지를 했다.  대회때에서는 좀 더 상황이 다르겠지만....어쩔 수 없긴 하지만 한번해봐야지 뭐 다음번에 탈때는 선풍기를 정면에 놓고 타봐야겠다. 옆에다 놓고 타니 바람이 다른 방향으로 돌고 있네. 아무튼 이번에는 만족하면서 탄듯하다. 지난 월요일에 달리기를 한것이 효과가 있는 듯하다. 내일 저녁에 또 한번 뛰어 봐야겠다. 허벅지 근육을 사용할 수 있게 만드는 듯하다. 보통은 저정도 시간에 평속33일때는 내 종아리는 쥐가 모락모락 올라오기 시작하는데 아직은 괜찮은 걸 보니 잘 탄듯하다. 

더구나 집에 있는 엘리트 평로라가 삼창 평로라보다 무겁게 느껴진다. 저항이 좀더 강한 느낌이고 항속 유지가 힘이 든다. 내가 체력이 안되어서 그런 것이라고 생각을 하고 싶다. 항속 유지를 해야되는데.. 그게 가장 잘 안되는 듯하다.



오늘 날씨가 좋아서 밖에서 나가서 탈려고 했지만 좀 쌀쌀해서 나가는 건 포기했다. 어차피 오전에 자전거도 세차를 했기때문에 가지고 나가기 싫다. 그래서 오늘 평로라를 타면서 토요일 하루를 마무리 했다. 출근만 아니면 정말 좋은 시간이 되었을텐데 말이다.


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사이클존 평로라에서 손 놓고 타기 성공~~

Posted by 수군이 수군이
2017.02.18 21:32 자전거/TEAM F1이야기


사이클존 무료로 이용할수 있는 쿠폰을 얻게 되어 가게 되었다.

사이클존은 내가 소속되어 있는 팀에프원의 훈련장이기도 하다.




1일 자유 이용권은 자유로라, ZWIFT를 할 수 있어요 




마음 같아서는 개인레슨을 받으며서 하고 싶지만..

헝그리정신으로 해야죠 ㅠㅠ



점심을 먹은후 자전거를 챙겨서 사이클존에 왔다

이미 오전에 운동을 하고 가시는 분들도 있고, 운동을 하러 오시는 분들도 있다.




즈위프트를 할 수 있게 컴퓨터와 





유산소 운동후 근력운동이 필수적으로 할 수 있는 공간도 마련되어 있다.

기본적으로 할 수 있는 기구가 있어서 구지 헬스장 가서 할 필요가 없을듯 하다.

이정도 기구면 근육맨으로 만들 수 있을 정도라고 생각 된다. 

코어 운동을 할 수 있는 매트까지 구비되어 있어 부담없이 사용할 수 있다.

보통 헬스장으로 가면 은근히 근육짱짱맨들한테 기가 죽어서 하는 경우가 있지만 여기선 그렇게 기죽을 필요가 없다.

그런점이 가장 장점이다. 

더구나 오히려 평로라와 즈위프트를 하는 분들이 많아서 근력운동은 눈치 없이 기구를 이용하여 할 수가 있다.



오 영롱하다~~

ARGON18은 참으로 눈길이 간다~

아~~ 이러면 안되는데...

마음으로만 내껄로 만들어야겠다.

공식지정판매점이라서 사이클존에서 구입을 하게 되면 패키지가 같이 딸려서 온다.



뭐 이리....

뒤에서는 열심히 파워테스트를 하고 있다. 

난 신나게 두손 놓고 평로라를 타고 있다는것이다.

드디어 성공했다.

페달링을 돌리는 방법을 바꿨을 뿐인데 이렇게 두손을 놓고 평로라를 타게 되다니~~

사이클존에 올 필요가 있다는 것이다,. 


옆에서 평로라를 타는 분들중에 손 놓고 타는게 그렇게 부러웠는데...

나도 조만간 평로라에서 라면먹을 수 있겠다~~~

아직도 불안한 페달링이지만 그래도 성공이다.

그렇게 집에서 해도 안되는 손 놓기가....

여기서  가능하다니..

역시 사이클존에서 타야 운동이 되는가 보다

처음에 시작할 때는 온 몸이 부들부들 거려서 힘들었는데...

이젠 손을 놓기 시작했구먼~~

점점 성장하는 모습이 보이는 구먼~~



땀을 너무 많이 흘렸나??

바닥이 땀과 물로 범벅이 되었다

노력의 결과가 이렇게 나왔구먼~~

역시 땀은 거짓말은 안한다구~




한 시간동안 타고 이후 잠간 잠간씩 운동을 했다.

무릎이 안좋아서 근력운동을 하고는 싶었지만...

너무 무리를 하게 되면 일년 농사가  망치는 경우가 생겨서 살살 운동을 해야겠다.

장경근인대염이 생겨서...

강진MCT까지는 버텨야하는데..

이번 강진에서는 무리하지말구 살살 타야겠다.

분위기에 흔들리지 말고 내 페이스로 타면서 완주 목표로 해야겠다.


사진은 없지만 사이클존에는 안마기가 구비가 되어 있었다.

운동으로 뭉쳐진 근육을 안마기를 통해 피로를 풀어줄수가 있어서 좋았다.


 

이정도면 하루이용료 15,000원치곤 괜찮은듯하다.

나야 하루 이용권이 생겨 간 것이지만 너무 늦게 왔다는게 아쉬울 뿐이다.

만약 평로라를 구입을 하지 않고 이곳을 왔다면  지금 내가 이렇게 몸이 초기화가 되지 않았을 것이다.

좀 아쉽긴하다.


이번 겨울에는 사이클존에서 제대로 운동을 배워야겠다.

아니면 시즌 중에 와서 운동을 배우든지 하고 싶기도 하다~~


오늘 가장 큰 수확은 평로라에서 손을 놓는 방법을 알게 되었다는 것이다. 


나름 만족하면서 탄 기록이다.

역시 사람들이랑 타야 한시간이 후딱 지나가는듯하다. 

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평로라 속도40 유지하기 힘드네..

Posted by 수군이 수군이
2017.02.01 23:51 자전거/수군이 평로라일지

오늘 평로라운동은 속도를 유지를 한번 해봤다.

속도 40킬로를 유지를 하려고 했는데.. 잘 안된다.

15분정도 버텨봤는데...

잘 안되네..

매일 매일 타야만이 답인가???

겨우 30분정도 채우고 내려와서 스쿼트랑 데드리프트 플랭크를 했다.

내일 아침에 일어나면 온 몸이 욱신거리겠지...



케이던스 평균95 만들고 심박수 평균 161이다.

속도는 중간에 물먹는 시간이랑 클릿빼는 바람에 평균속도가 낮다. 그건 상관없는데..

혼자서 타려고 하니간 정말 힘이든다.

지난번 파워테스트 워밍업할때는 시간이 그렇게 잘갔는데...

혼자라서 그런가..

역시 밖에서 타거나 사이클존에 가서 타야 탈만하나...

아니면 고정로라를 하나 사서 즈위프트 결재해서 운동해야되나...

많이 고민이다.

기어비는 월요일에 한거랑 똑같다.

아니지 한단을 올렸다가 내렸다가 했지만... 

그냥 헬스크럽을 결재해서 할걸 그랬나...

내일 아침에 일어나서 스쿼트랑 데드리프트 플랭크라도 해야겠다.

기구는 없어도 맨손으로 해서 하체 강화를 좀더 하구, 상체도 같이 해야겠어...


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2017년 1월11일 평로라 운동일지

Posted by 수군이 수군이
2017.01.11 23:58 자전거/수군이 평로라일지

에프원팀 파테(파워테스트 현장 모습 링크) 이후 평로라 운동을 시작했다.

사이클존에서 동호회형이 알려준데로 하나하나 다시 한번 시작했다.

하지만 여전히 몸에 힘이 들어가고 페달을 진행 할때 꾹꾹 눌러서 균형이 깨지는 모습이 보여진다.

쓸모 없는 힘들이 어깨에 들어가고 팔쪽 라인에도 힘이들어가고 하다보니 온몸이 힘이 들어가는 모습이다. 




스트라바에 기록된 내용을 보면 평균 속도 22킬로 최대 41킬로를 했다.

심박수는 이전보다 더 안정적으로 움직이고 있는듯하다 

물론 오늘은 중심을 잡기 위해 무리하게 페달을 돌리지 않았다.



가민커넥트 기록은 평속이 26킬로미터가 나오는데...

어떤 계산방식인지 모르겠다.

어느게 정답인지 모르겠지만...

거의 공식적으로 스트라바를 많이 쓰니  그내용으로 볼수 밖에없다.


마지막에 40킬로까지 속도를 올려봤다.

어느정도 몸이 풀어진 상태라서 그런것인 가벼운 기어비에서도 많이 올라가게 되었다.

다음에 운동을 할때는 기어비를 5킬로마다 한개씩 올리면서 속도를 내봐야겠다.

무거운 기어비에 익숙해지게 만들어야 차후에 훈련시 고속으로 달리게 되면 지치지 않게 하려면 

내 몸부터 적응을 시켜야겠다.

지난해 40킬로 속도를 따라가기 위해 고단 기어비로 올려도 못따라가고 케이던스로 해도 전혀 따라가질 못했으니....

다음 운동때는 가벼운 기어비에서 40킬로 속도를 만들어 봐야겠다.

그리고 기어비를 무겁게 하여 근력을 운동을 만들어야겠다.

평로라에서 한시간동안 페달을 돌려봐야겠다.


오늘은 밤이 늦어 이정도로 하고 다음 번에는 퇴근하고 와서 바로 시작해야겠다.

피곤이 갑자기 몰려온다 졸려~~

잘란다....

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