자전거로 인한 무릎통증 벗어나기

취미란게 정말 좋은 듯합니다. 같은 공동체로 이뤄져서 만남이 생기고, 인맥이 만들어지는 형성생깁니다. 공통된 주제로 이야기를 하면서 지식이 쌓아져가기도 합니다. 그중 전 자전거를 선택을 하여 이렇게 지금 타고 있습니다. 회차로는 3년이구 로드자전거를 타기 시작한게 올해로 2년이 되었습니다. 어느새 하다보니 팀 활동도 하게 되면서 대회도 나가고 장거리도 라이딩도 나가게 되었습니다. 

하지만 저에게 또다른 문제가 생기게 되었습니다. 그동안 무릎때문에 그렇게 심하게 힘들지 않았지만, 이번에는 달랐습니다. 겨울동안 자전거를 많이 타지 못하고 추운날씨에도 잠간 잠간 탄게 전부였던 것이죠!! 팀에 들어와서 훈련을 시작하기 했습니다. 하지만 그것이 문제였습니다.

1. 추운날씨에는 타지 말자

올해 1월은 유독 따뜻한 날씨가 되어 자전거가 타기가 정말 괜찮았습니다,. 그러면서 일주일에 한번씩은 한강에 나가 자전거를 타고 오곤했습니다. 그렇게 30~40킬로정도의 라이딩을 하면서 봄을 준비하고 있었습니다. 집에 평로라도 있었지만... 그렇게 많이 사용을 하지 않고 일주일에 많이 타봐야 한번정도 타고 그랬습니다. 

그렇게 하다보니 몸은 점점 굳어만 가고 있었고, 그러는 와중에 에프원팀 파워테스트까지 받게 되었으니 말이죠. 정상인 아닌상태의 근육을 사용을 해서 피로도가 그만큼 쌓여진 상태였습니다. 추운날씨에는 온 몸이 부드럽게 움직이지 않은 상태라 조금만 무리하게 되면 바로 몸에서 신호가 왔습니다. 근육들이 수축이 되는 바람에 부드러운 윤활유가 얼었다는 것이죠.!! 기계로 따지면 오일이 발라져 있지 않는 상태에서 작동을 시켰다는게 문제였습니다.

2. 무리한 장거리는 하지말자

2월에 팀훈련이 있어 제대로 안된 상태로 무리하게 따라가서 자전거를 탄 것이 화근이었습니다. 그때 당시 팀원들은 사이클존에서 약 3개월간 훈련을 받으면서 몸 상태를 유지시키고 있는 상태였고, 전 먼지가 가득한 기계로밖에 안보였던 것이죠!! 정비도 제대로 안된 상태에서 팀원들을 따라가겠다는 생각으로 무릎을 무리하게 사용한 것이기도 합니다. 체력도 안되고 무릎에는 근력이 없는 상태로 가고 굳어버릴때로 굳어버린 근육도 가장 큰 문제였죠, 나름 운동을 했다고 생각했지만 전혀 효과가 없었던 것입니다. 매일 저녁 약속으로 인해 운동도 못하고 깔짝 하는 수준이었습니다. 이런 상태로 팀 훈련을 소화를 하겠다는 것자체가 무모한 짓인거죠. 더구나 첫 강진MCT 대회 마저 나갔으니... 의욕이 너무 과하게 작용을 했습니다. 그렇게 강진MCT가 끝나고 3월 한달간은 물리치료와 가볍게 운동하는 수준으로 무릎통증에서 벗어나게 되었습니다. 

3. 또 다른 문제점 발견

일단 겨울에 산 스트라이다 문제였습니다. 나름 피팅을 했다고 생각을 했지만,  제대로 된 세팅이 아니었습니다. 안장 위치와 높이가 맞지 않아서 무릎에 무리가 가게 되었습니다. 그래서 다시 자가 피팅을 하면서 안장 높이와 안장위치를 수정했고 현재는 제 몸에 맞게 세팅이 되어 있는 상태입니다. 그동안 전혀 눈치 채지못하고 그렇게 겨우내 타고 다녔던 것입니다. 그걸로 인해 재활 기간도 더 늘어난 상태인듯합니다. 또한 그 사이에 대략 90킬로 정도 거리인 임진각을 다녀오고 재활이 더 늦어지게 된 것입니다.  

4. 3월 한달 간 무릎통증 벗어나기

강진MCT에 나간 후 한방과 정형외과를 병행을 하면서 물리치료를 하고, 진통제를 처방받아서 먹으면서 재활에 신경을 쓰고 있었습니다. 물리치료와 집에서 아침에 일어나면 스트레칭을 해주면서 근육과 인대를 늘려주면서 통증을 없애기 작전들어갔습니다. 약처방을 받으면서 물리치료 받고 자전거도 전혀 타지 않고 최대한 무리를 하지 않는 방향으로 쉬어주면서 가볍게 운동을 했습니다. 조금씩 조금씩 근력을 키워주면서 하다보니 통증이 점점 사라지고 있었습니다. 그렇게 한달 간 참으면서 자전거를 탈 수 있는 시간을 기다렸습니다. 

5. 가벼운 기어비를 사용해라

봄에 시작할 때는 가벼운 기어비를 사용을 해야됩니다. 겨울내내 근력운동을 했을 경우에는 무리가 없겠지만, 전혀 타지도 않고 무리하게 속도를 올리고, 장거리를 가게 되면 무릎의 통증이 시작이라고 생각하시면 됩니다. 이걸 무시하고 타시게 되면, 자전거를 한동안 타질 못하고 있을 것이라고 생각됩니다. 케이던스 위주로 타시면서 조금씩 조금씩 기어비를 올리고 거리를 늘리면서 탄다면 무릎통증에서 벗어날 수가 있을 것입니다. 

6. 회복

사이클존에서 평로라를 타면서 조금씩 근력을 쌓고 보라매공원에 가서 가볍게 달리기를 하고, 가볍게 자전거를 타기 시작했습니다. 4월이 되니 점점 날이 따뜻해지고 몸에 긴장감도 많이 풀어지고 근육이완 능력도 점점 좋아지고 있었습니다. 그렇게 하여 조금씩 조금씩 라이딩거리를 늘려가면서 타기 시작했습니다. 

위 여섯가지를 말하면서 가장 큰 원인은 추운 날씨에는 절대로 타지 말자는 것입니다. 왜냐? 추운날씨에는 우리 근육들이 수축 상태라서 가벼운 운동이라도 부상이 올수가 있습니다. 겨울에는 따뜻한 헬스클럽에 다니면서 운동하시는 걸 추천합니다. 집에서 의지가 약하시다면 그 부분을 추천을 해드려요 전 이번 겨울에는 사이클존에서 가서 운동할 계획을 잡고 있습니다. 똑같은 일을 반복하기 싫어서 이기도 합니다. 주변에 같이 타는 형이 장경근인대염에 걸려 지금 현재 쉬고 있습니다. 

무리하게 랜도너스를 진행을 하다가 온 결과라고 봅니다. 겨울내내 뭉쳐있던 인대라던지 근육이 버티질 못해서 발생한 현상이기도 합니다. 저의 경우는 슬개염이 문제가 되서 무릎에 통증이 발생하고 무리하게 힘으로 눌러서 타는 바람에 문제가 생겼습니다. 

물론 제말이 전부 맞는 것은 아닙니다. 일반인이 작성하고 경험한 것을 작성한 내용이라서요. 경험적으로 작성해서 저 나름대로 알리고자 적어봤습니다. 현재는 100킬로가 넘어가게되면 통증이 생기긴 하지만요. 무리하게 기어비를 높이면서 타고 있지는 않습니다. 계단을 오르듯이 하나하나 올라가고 있고, 다음달에 있을 화전대회에 가기 위해서 몸을 만들고 있는 것이기 때문입니다. 얼마 전에 다녀 온 망해암 업힐도 무사이 올라가고 그랬습니다. 3월에는 조금만 힘이 들어가면 통증이 밀려 왔는데 지금은 많이 좋아져서 괜찮습니다. 지금 통증으로 고생하고 있는 분들에게 작게나마 도움을 드리고 싶습니다.