자전거 심박수 조절하기

Posted by 수군이 수군이
2018.09.18 16:14 자전거/수군이 평로라일지

요즘 싸이클존에서 훈련하면서 가장 좋았던건 훈련하면서 그동안 필드에서 타던 버릇을 수정하는 과정이 있어서 효과적이었다. 필드에서 탈때 누군가가 내 모습을 확인하면서 말을 해주지 않는 이상은 절대로 알 수가 없는 부분이고 또한 알지 못하면 비효율적으로 앞으로도 자전거를 타고 있을 것이라고 생각이된다.


인도어훈련 6회차를 들어가면서 어느정도 적응이 되었나보다. 그렇게 많이 부담되는 것도 아니게 되었고, 월요일은 유산소 훈련을 하면서 진행이 되었다. 수요일은 아마 파워훈련으로 갈듯 싶기도 하지만 그래도 괜찮을듯 조금일찍 움직여서 저녁도 먹으면 더 괜찮아 보인다. 매번 미리가서 몸풀고 타는 것도 효과가 있어보인다. 



고질적인 문제인 심박수 관리하는 법을 어느정도 이해하기 시작했다. 코치님이 말하는데로 조금씩 케이던스수치를 조절하니 심박수가 내려갈 수가 있었다. 심박수가 180이 넘어가서 코치님이 한참을 와서 지켜보고 문제가 뭔지 알려주었다. 이런거 보면 훈련 효과가 점점 높아지는 듯하다. 뭐든 조력자가 있으면 많은 것이 바뀌게 되니...



이전보다 속도 그림이 고르게 표현되기 시작했다. 처음보다 점점 좋아지고 또한 저항값 400짜리 평로라에 올라가 타서 그런건지 모르겠지만 이게 내 몸에 맞는듯 하다. 무리하게 높은 저항으로 타서 더 힘들었을 수도 있고...아마 아직 500저항에 올라가서 탈 수 있는 체력이 아닌가보다. 앞으로 자전거 심박수랑 자세 교정을 한다고 생각하면서 400짜리 평로라에서 운동을 해야할듯 싶다. 너무 무리하게 500짜리 가서 무릎다치진 말고...차근차근 체력 올리자구!! 아직 시간은 남아 있다!!


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이젠 평로라 훈련 데이터로 하자

Posted by 수군이 수군이
2018.09.12 10:56 자전거/수군이 평로라일지

요즘 싸이클존에서 팀훈련을 하고 있다. 10월말에 엔트리에 들어가기 위해 어떻게든 해야한다. 열심히 페달을 돌리는 수 밖에 없지뭐... 이젠 뭐.. 자전거 탈 시간도 없고 싸이클존에서라도 열심히 타야하는 상황이기도 하다. 최근에 반려견을 데리고 다니다보니 자전거를 동네에서 타질 못한다. 들어오면 반려견을 일단 챙겨야 하다보니.. 아직 어린녀석이라 신경이 쓸게 많다. 







일전에 파워테스트에서 나온 기록으로 바탕으로 내 데이터가 관리가 되고, FTP 기록이 좀 이상하긴 한데... 아무튼  아웃터로 들어가면 내 평균 파워가 이상으로 올라가는 모습이 보여서 이너로 돌리면서 했다. 평균보다 올라가면 코치님이 와서 낮추라고 하는 경우가 있다보니...


그리고 그동안 페달링이 문제가 있었나보다 평로라를 탈때 쿵쿵거리는 소리가 났다. 감독님이 오셔서 페달링을 돌리는 것을 봐주시고 고칠점을 말씀하셨다. 이래저래 그동안 모르고 있었던 부분을 알게 되었고,,,,


파워수치가 대체 얼마나 나와야 값이 형성이 될지 모르겠지만 1군을 올라가기 위해서 열심히 페달을 돌려야겠다는 생각뿐이다.






기본 195와트에서 내 파워존이 설정이 되었나보다. 이젠 프로젝터에 있는 기록데이터를 보면서 내 페이스를 조절 할 수가 있고, 지금 내가 어느 정도 힘을 사용하고 있는지 눈에 익어가고 있다. 다음 파워테스트에서 200이 넘을 수 있도록 해야겠다. 10월말에 엔트리 선정이 있을 듯한데... 주말에 가서 파워값 좀 바꿔 볼까??? 일단 고민 고민 해보자구... 

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인터벌 평로라 훈련 자전거 운동효과 높이기

Posted by 수군이 수군이
2018.08.23 17:09 자전거/수군이 평로라일지

요즘 사이클 존에 가서 평로라 훈련을 받고 있다. 야구할때 빼고는 체계적으로 자전거를 배우기는 처음인듯 하다. 그냥 무조건 페달을 밟으면 되는 건만 알았었지... 그러다보니 엉망으로 자전거를 타기도 한다. 그러다보니 오버페이스가 발생하고, MCT에도 매번 컷오프 당해서 뻐스 타기 바빴다. 


그나마 다행인건 올해는 회수차에 타지는 안했지만.... 피니쉬에 들어가지 못하고......  회사일로 인해 제대로 타지도 못하고.... 체력은 체력대로 안되다보니... MCT연수 2년차인데도 랭킹에 들어가지도 못했다.




체계적으로 사이클존에서 기록을 하면서 내 데이터를 만들어가기 시작했다. 어제까지 인도어 훈련 2회차다. 평로라 훈련은 주로 인터벌 훈련 10회 진행 되었고, 9시에 시작해서 10시가 넘어서 종료가 되었다. 인터벌 평로라 훈련을 진행하면서 내 심박수가 안정이 제대로 안되는 걸 알게 되었다. 훈련을 진행하시던 코치님이 평소 심박이랑 최대 심박수를 물어봤고, 심박수가 안정화 되지 않는 이유가 온몸이 긴장이 되고 힘이 들어가서 심박수가 높은 이유라고 하신다. 


평소에도 역시 조금만 페이스를 올라가면 심박수가 안정되지 않고,,, 심장 자체가 엄청난 펌프질로 했다. 그러다보니...그동안 탈때 제일먼저 문제가 되는게 심박수였나보다.. 허벅지 힘은 남은데... 이미 지쳐있고.... 


아무튼... 앞으로 진행될 인도어 훈련을 통해서 내년 2월에는 어떻게 변화 될지 궁금하다. 자전거 운동효과를 높이려면... 아주 잘먹고 잘살아야 하는데... 말이지... 9월이랑 10월에 필드에서 탈 수 있는 시간이 없어서 사이클 존에다 자전거를 보관을 했다.

곧 시즌 오프이고...하니..9월지나고 10월이면 점점 날씨가 추워지고 있어서 어차피 못탈거 시즌 오프 했다. 다만 인터벌 평로라 훈련에 집중하면서 자세랑 페이스 조절을 배우면서 살아봐야겠다. 




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벼락치기 몸 올리기 고정로라 훈련 힘들다

Posted by 수군이 수군이
2018.03.08 10:43 자전거/수군이 평로라일지

이틀 연속 1시간반씩 운동은 힘들었나보다.... 전날 데이터보다 더 좋은 상태가 아닌듯 하다. 전날보다 파워랑 심박수가 낮고 평균케이던스도 낮은 상태로  결과값이 나왔다. 


가민에 있는 회복프로그램에서도 초반에 나쁨이란 단어가 나오기 시작했다. 그냥 무시하고 했더니... 역시 기본 데이터 기록이 정확했다. 5분 10분은 어떻게든 버텨지만 20분짜리 프로그램은 거의 100이하 파워로 보여주면서 기어서 갔다 젖산이 쌓인 것인지... 사실 어제 아침에 일어날때 상당히 힘이 들었다. 




그리고 오늘도 역시 일어날때 피곤함이 많이 몰려왔다. 너무 무리했나? 그나마 만족한건 좌우 밸러스가 맞게 되었다는 걸 위안을 삼아 보자 왼쪽 다리 근육이 오히려 더 발달이 되어 힘의 균형이 맞이 않는걸 헬스장에서 확인을 해서 오른쪽 근력을 어떻게 맞출지 고민중이다. 좌우 밸런스가 맞으면 제일 좋은데...

그게  정말 어려운듯 하다. 



FTP설정을 200으로 했는데 왜 변경이 되었을까??? 아무튼 훈련강도는 전날이랑 같은 것 같았다. 수치상 FTP설정이 400이냐 122이든 상관은 없지만 어떻게든 해봐야겠다.




강진대회까지 이틀남았다. 오늘은 자전거 정비를 하면서 쉬어야 할듯 하다. 오늘까지 하게 되면 회복이 안되어 힘들어질듯하다. 또한 내일 저녁 12시에 만나서 가는거라 샵가서 정비 한번 보고 해야 할듯 싶다. 브레이크 세팅이랑 기어 세팅을 다시 한번 체크하고 대회 이후 재정비 들어가야 할지 결정 해봐야 할듯하다. 


시합 시간이 아침이라 많이 부담이 되긴 하지만.... 준비가 너무 안되었다... 그게 가장 크다... 너무 너무 편하게 생각해서...그게 가장 크다..

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겁도 없이 가민 1000 파테하기

Posted by 수군이 수군이
2018.03.07 14:53 자전거/수군이 평로라일지

겁도 없이 가민1000 안에 있는 파테 프로그램을 했다. 이게 이렇게 힘들 줄 몰랐다. 20분, 5분 10분 20분 10분 이렇게 진행을 했는데... 너무 힘들었다. 정신 없이 가민 프로그램으로 짜여진 툴로 따라서 가고 점점 후회 하게 되었다. 이거 중간에 끊어 버릴까? 하는 생각도 했다. 하지만 여기서 멈추면 더 운동을 못하게 되어서 어차피 할 것이 끝까지 달렸다. 파워는 아주 들숙 날숙으로 오락내리락 하면서 데이터가 기록이 되고 있고, 점점 체력에 한계가 몰려오기 시작했다. 더구나 기본세팅으로 된 상태에서 시작해서 그런지 요구하는 값이 상당히 높다. 그걸 따라가려고 하다니... 내가 미친거지...


기본세팅으로 했는데.. 제대로 털리고 말았다. FTP설정이 400W로 설정되고 그의 맞게 훈련 프로그램이 짜여져서 나를 괴롭게 만들어주었다. 이건 뭐...

프로그램을 따라가보니 이미 초반부터 제대로 퍼지고 효율이 떨어진듯 햇다. 


무턱대고 시작을 했으니 효율이 떨어질만 하고 오히려 젖산만 쌓인듯하다. 한 2주간 제대로 타질 못해서 더 그런 현상이 있는 상황이고, 그동안 게으름도 있었기 때문이다. 


겨울동안 로라방을 다녔지만 여러가지 이유로 가질 못했다. 그러니... 효율적이지 못했다. 이번주 강진MCT를 어떻게 할지 모르겠지만... 가기전에는 제대로 운동을 해야되는데... 물리적으로 하기 힘들다고 본다. 


운동이란게 정말 정직하기 때문에 무엇을 탓을 할 수가 없다. 꾸준함과 듬성듬성은 틀리기 때문에 따라 갈수가 없기 때문이다. 


평균 파워가 138이면 너무 안좋다. 적어도 200은 넘어가야하는데... 안타긴 너무 안타고 있었다. 최대파워만 높지 그 파워가 유지가 되는 건 아니기 때문에 강진MCT때 어떻게 되든 따라가게 해야된다. 


강진MCT에서는 까치내제에서만 잘 붙고 간다면 버틸만 할텐데.... 작년에 부산갈때 그 몸이었다면 가능하지만...지금은 사실 모르겠다. 


그때 몸을 다시 만들기 위해서 3월부터 쭉 다시 페이스 올리면서 4월 나주랑 그리고 5월에 설악그란폰도, 화천DMZ를 할 수가 있기때문에 쭉~~ 몸을 만들어야겠다. 




문제는 술이다. 이놈의 술이 항상 걸림돌이 된다. 안먹을 수도 없고,,, 참으로 어렵다. 오늘 다시 파테 시스템으로 해서 훈련을 해봐야겠다. 그래도 파워테스트 훈련 하면 나름 괜찮을듯 하다. 아니면 파워 훈련이라든지 해야겠다. 그러면 어느정도 효과가 나올것이라고 생각이 된다. 아니면 지속주 훈련을 하면서 페이스를 끓어 올리던지 해야겠다. 






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자전거 고정로라 1일

Posted by 수군이 수군이
2017.11.21 10:29 자전거/수군이 평로라일지

기존에 평로라 있지만, 파워를 올리기 위해 고정로라를 시작했다. 50분정도 페달을 돌렸다. 지루할까봐 즈위프트를 13일짜리 무료계정을 등록을 하여 같이 게임을 했다. 그렇다고 즈위프트를 결재를 할 생각은 없다. 잠시 페이스 맞출려고 하는 것이다. 


이번에 구입한 젯블랙Z2 별도의 저항장치는 없지만 기어가 올라가면서 저항이 생겨버린다. 만만하게 봤던 내가 잘못 생각했던 것이다. 평로라 타던걸로 생각하고 했던게 문제였다. 50분정도 타면서 케이던스 90rpm으로 유지를 했다. 한 2주만에 타서 그런것인지...초기화 된 느낌이다. 페달을 돌리면 내가 돌리는 것인지...기계가 돌리는 것인지 모르겠다. 20분이 지나도 몸이 안풀리는 것인지.... 필드에서 탈때라 틀린 느낌이다. 필드에서 탈땐 시간 가는줄도 모르가 탔지만 실내에서 타니.. 20분이 참 힘들다. 파테할 때도 이렇게 힘들게 느끼긴 했다. 



고정로라 적응기라서 그런지 속도는 높지는 않다. 아웃터로 기어를 변경하면 무릎에 무리가 와서 이너로만 페달을 돌렸다. 서울 부산 갔다 오고나서 제대로 탄 기억이 없어서 아마 몸의 근력이 전부 빠진듯 하다. 그와중에 음주를 즐겼으니... 그럴만 하다. 속도를 25이상 되도록 올리지 않았다. 케이던스는 90이하로 떨어뜨리지 않고 했지만 힘들다. 2일차는 거리를 좀 늘려야겠다. 




심박이 초반에 너무 올라가는게 아닌가??? 아니면 스트레칭을 안하고 바로 로라를 타서 그런것인지...심박이 천천히 올라가면서 안정이 되었으면 하는데.. 뭐이리 급 올라갔다 내려가지.. 무슨 막혔던 곳이 확 뚤리는 느낌이다. 혈액순이 이렇게 안되었나?? 하긴 맨날 사무실에 앉아서 생활을 하니 혈액순이 되겠어?? 심박도 보면서 타야겠다.

초반에만 급 올라가서 문제인듯하다. 그동안 필드에서 탈 때에도 초반에만 쑥 올라간다. 그래서 항상 돌아올때는 방전이 되서 온다. 그래서 팩 라이딩을 할때 선두를 안쓰려는 것도 있다. 선두 쓰게 되면, 심박수가 확 올라가서 뒤에서 오는 부는 분들이 힘들어한다. 몸이 제대로 안풀려서 그런 것일 수도 있고,,,  무리하게 가는 경우가 있다보니.. 늘 항상 후반에 지치는 경우가 많았다. 매일 거리를 20킬로씩 늘려가야겠다. 그러다보면 바뀌겠지....

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맨손 운동 1일차

Posted by 수군이 수군이
2017.04.02 23:20 자전거/수군이 평로라일지

그동안 하지 않았던 맨손 운동을 시작했다. 헬스장에서만 했던 데드리프트, 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치를 했다. 그동안 자전거만 타면서 코어운동자체를 하지 않고 마냥 타기만해서  다른 운동은 전혀 안되고 있었다. 물론 자전거란게 전신 운동이지만 나한테 이젠 전신 운동이 아닌 부분이 되었다. 일반적으로 타는 사람들한테는 전신 운동으로 해당이 된다. 하지만 이미 내 생활패턴은 일반인 이상의 수준이라고 해야되나? MCT등록 선수이다보니 자전거로만으로 안된다. 점점 욕심이 생기면서 그 이상을 보고 싶은 욕심이 가득하기 때문에 맨몸 운동을 시작했다. 



런지 

 크런치/데드리프트

 스쿼트

 플랭크

 6세트 각 10회 

 6세트 각 20회

 6세트 각 10회

 3세트 1각 1분


비록 맨손 운동이지만 시작 치곤 좀 힘들게 한듯하다. 원래 달리기와 자전거를 탈때만 먹으려고 했던 리커버리를 맨손 운동을 한후에도 먹었다. 어쩌면 빠른 회복을 위해서라면 어쩔 수 없이 해야만 한듯하다. 이제 곧 팀에서 본격적으로 훈련을 할텐데, 필드 훈련을 하면서 모자른 운동은 개인이 해야하기 때문에 필수적인 모습이다. 오랜만에 해서 그런지 점점 뻐근한게 느껴지고 있다. 쉬는 시간을 1분식 하여 진행을 했다. 갤럭시 기어s3로 시간을 재고 s헬스에 있는 운동기능을 사용했다.

사용하면서 오차가 생기는 경우가 있다. 진동으로 인한 횟수가 올라가서 카운터가 더 되는 경우가 있다. 이런 기능이 너무 민감해서 그런 듯하다. 기어s3를 사용하면서 이런 점이 단점으로 보이게 된다. 달리기를 할때는 GPS가 튀는 경향이 보이긴하지만 제대로 잡히는 곳에서 하면은 문제가 없을 듯하다. 카운터 부분은 좀더 신경을 써서 한다면 그렇게 문제가 되지 않는다. 플랭크기능이 왜 없는 것인지 아쉽다. 반동으로 인한 모션이라서 그런지 없는 건가??? 갤럭시 s8에서 있는 S헬스에 있는 걸로 사용하여 플랭크 시간을 사용했다. 다행이 가민 심박계가 호환이 되어서 같이 심박을 보면서 사용을 했다.


헬스장 비용을 다른데다 쓰면 되니 집에서 딱 30~40분만 투자해서 한다면 그렇게 무리가 없을 듯하다 다만 나의 의지가 가장 중요하다. 집에 와서 무엇을 할지 정하고 다른데 가서 술만 안먹으면 된다. 가장 큰 것이 술이다. 운동과 동시에 금주가 시작되었으니, 되도록이면 이게 지켜줬으면 하는 욕심이기도 하다. 그러면 술값으로 나가는 돈도 아낄테니..,,



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집에서도 평로라에서 손 놓을 수 있다~

Posted by 수군이 수군이
2017.04.01 22:56 자전거/수군이 평로라일지

사이클존에 효과인가? 사이클존을 몇번 간 것이 집에서도 편안하게 핸들바에서 손을 놓을 수가 있다.

그 전에는 못했는데.,,, 사이클존 효과를 톡톡이 본듯하다. 그걸 몸에서 기억하고 있으니 재미가 있었다. 

아직도 평로라에서 댄싱과 물 먹는 것이 제대로 안되고 있다. 평로라를 좀 더 타야 되나봐...

오랜만에 집에 있는 평로라를 타보니 재미가 있다 약 50분간 타고 그랬지만 여전히 지루하다.

왜이리 틀리나...틀려도 이렇게 틀리니...

사이클존에서는 옆에 누가 타고 있는 경우라서 같이 간다고 생각하고 하니 시간도 금방 가게 된듯하다. 조만간 사이클존에 다시 가서 운동을 해봐야 할듯하다. 아니면 집에서 계속 꾸준이 타면서 겨울에 사이클존을 결재해서 타고 그러면 좀 더 괜찮 질듯하다. 아니면 아침에 일어나서 운동으로 한시간 동안 타고 출근을 해도 나쁘지 않을 듯하다. 물론 내 의지가 중요하긴 하다. 30분이라도 타면서 평로라에서 체력을 좀 기르고 필드에서도 탈 수 있게 몸을 만들어야겠다.

오늘 타면서 케이던스 위주로 타면서 속도를 유지를 하려고 했지만 잘 안된다. 첫번째 원인은 덥다. 더워서 선풍기를 틀어도 아무 소용이 없다는게 가장크다. 몸에서 열은 나고 땀은 눈앞에 흐르고 하다보니 한번 멈출 때마다 속도가 내려가는 걸 느껴진다. 그럴 때마다 다시 속도를 올리기가 정말 힘이 든다. 매일 이걸 타는 사람들은 정말... 존경스럽다. 물론 즈위프트란 게임이 있어서 그나마 하겠지만 나 역시 하고 싶은 마음은 굴둑 같지만 결재를 해놓고 타질 않을듯해서 잠시 멈추고 있다. 라인이랑 둥글이는 다 있지만.. 안하고 있으니 말장 도르묵이네. 장마때나 되면 결재해서 한번 타봐야겠다. 타 볼수가 있으려나 모르겠지만 어찌 되었든 그때 가서 보자 



오늘 결과는 평균속도는 32.3킬로이다. 원래 33이었는데 리커버리 한다고 속도를 줄였더니 바로 속도가 떨어지네. 심박수는 꾸준히 173으로 유지가 되지만 낮은 심박에서도 속도가 높았으면 하는 욕심이다. 심박이 낮은 상태에서 속도가 높은 효과는 어떻게 될지는 모르겠지만.... 심박이 높으면 산소 운반양이 많아져서는 좋긴하다. 최대 189 심박수로 나왔으니 아직 정점을 찍히질 않았다. 최대 심박수가 원래 196이니 어떻게 되겠지뭐 속도는 높은데 심박이 안정적이면 정말 좋으려만.... 케이던스 평균94로 나왔다. 최대 116이네 평로라에서 케이던스 90이상 나오는건 쉽긴하다. 문제는 케이던스가 지속이 되면서 속도도 떨어지지 말아야하는데 그것이 문제다. 케이던스는 유지가 되는데 속도가 떨어지면 결국엔 힘을 타는 수밖에 없어지는 듯하다. 이번에 탈때는 되도록이면 고단 기어를 안쓰고 유지를 했다.  대회때에서는 좀 더 상황이 다르겠지만....어쩔 수 없긴 하지만 한번해봐야지 뭐 다음번에 탈때는 선풍기를 정면에 놓고 타봐야겠다. 옆에다 놓고 타니 바람이 다른 방향으로 돌고 있네. 아무튼 이번에는 만족하면서 탄듯하다. 지난 월요일에 달리기를 한것이 효과가 있는 듯하다. 내일 저녁에 또 한번 뛰어 봐야겠다. 허벅지 근육을 사용할 수 있게 만드는 듯하다. 보통은 저정도 시간에 평속33일때는 내 종아리는 쥐가 모락모락 올라오기 시작하는데 아직은 괜찮은 걸 보니 잘 탄듯하다. 

더구나 집에 있는 엘리트 평로라가 삼창 평로라보다 무겁게 느껴진다. 저항이 좀더 강한 느낌이고 항속 유지가 힘이 든다. 내가 체력이 안되어서 그런 것이라고 생각을 하고 싶다. 항속 유지를 해야되는데.. 그게 가장 잘 안되는 듯하다.



오늘 날씨가 좋아서 밖에서 나가서 탈려고 했지만 좀 쌀쌀해서 나가는 건 포기했다. 어차피 오전에 자전거도 세차를 했기때문에 가지고 나가기 싫다. 그래서 오늘 평로라를 타면서 토요일 하루를 마무리 했다. 출근만 아니면 정말 좋은 시간이 되었을텐데 말이다.


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