평로라 2km 파워훈련 싸이클존

Posted by 수군이 수군이
2019.01.17 11:16 자전거/Team Spear

침침 질질 흘리면서 탔다. 이번 훈련은 평로라 파워훈련이다. 2km를 최대 낼수 있는 파워를 사용하여 총 5세트를 진행했다. 눈물 나는 줄알았다. 초반 1~2세트는 살만 했지만... 이후 세트에서는 온몸이 아파왔다. 역시 3개월동안 제대로 운동도 안하고 소화를 할려고 했던 것이 무리였던 것인가???


1차 2km 수치다. 평균 파워가 240와트...남들보다 한참 떨어진다. 최대파워는 622와트 기존에 훈련했던 인원들은 보통 400이 넘을 테고... 이런 ... 저질... 운동량이니... 


1차 2km 훈련에서는 내가 돌릴수 있는 최대치를 돌리면서 해봤지만... 꼴지로 2km를 들어왔다. 


2차 최대파워는 422 평균파워는 195파워다. 확확 떨어지네...

3차 2km 최대파워 487와트 평균 201와트 여기서부터가 죽어갔다. 가슴 통증이 올라오고 있었다. 폐가 찢어진다고 해야하나??? 그동안 잠겨 있던 문이 열리는 상황이라고 해야되나??? 

서서히 떨어진다... 최대 387, 평균184와트... 눈물나는군...거의 이땐 평로라가 날 끌고 가는 수준?? 필드에서 이미 뒤로 멀어진 상태라고 생각해도 된다.

마지막 2km 트레이닝에서 거의 퍼졌다. 감독님이 상태가 안좋아 보여서 그런지 페이스만 유지하면서 완주하라고.... 하~~ 넘 힘들었다. 그동안 쉰 결과가 지금 보여지는 것이니.. 어쩔 수 없다. 침 질질 흘리면서 타야 재미 있긴한데... 고통 스럽다 ㅠㅠ 



3월 전까지는 어느정도 자리가 잡히겠지?? 이렇게 운동하다보면 날이 좀 풀려야 필드에서 좀 탈만할텐데... 이번주에 한번 나가든지.. 아니면 싸이클존 가서 타든지 해야겠다. 금방 오를거야.. 그래.. 다음테스트때 3점때로 다시 올리자구 ㅠㅠ 근력 운동이나 하러 갈까???



이 장소를 Daum지도에서 확인해보세요.
서울 강남구 역삼동 779-4 | 사이클존
도움말 Daum 지도

'자전거 > Team Spear' 카테고리의 다른 글

평로라 2km 파워훈련 싸이클존  (0) 2019.01.17
평로라 케이던스훈련 싸이클존  (0) 2019.01.15
이 댓글을 비밀 댓글로

평로라 케이던스훈련 싸이클존

Posted by 수군이 수군이
2019.01.15 15:20 자전거/Team Spear

3개월만에 다시 시작한 운동... 지난주에 파테 했을 때 지금 현재 상태를 알게 되었다. 작년 파워테스트할때 2.9?? 아무튼.. 하지만 지금은 2.2ftp가 나왔다. 3개월의 휴식이 너무 강했다. 초기화가 되어서 지금 당장 필드에 나가면 팀 훈련에 소화도 못하고 흐른다. 


지금 인원들은 기본 3.5 이상 ftp수치가 나오고 있어.. 난 거의 같이 타면 10분만에 퍼질 듯하다 MCT등록기간인데.. 일단 몸상태 살펴보고 올해 MCT에 갈지 말지 정하자.. 


매주 월요일과 수요일에 싸이클존에서 팀훈련을 진행하고 있다. 거의 3개월만에 갔는데... 싸이클존이 부쩍부쩍 된다. 겨울 운동하고 있는 인원들이 진짜 많아졌다. 겨울이라서 그런가?? 아무튼 부쩍부쩍 거리는 모습을 보니 보기 좋았다. 하지만 내 파워는 보기 좋지 못했다. ㅠㅠ


어제 가서는 케이던 훈련을 진행을 했다. 지난주에 가서 어느정도 했지만... 이번에도 힘들다 ㅠㅠ 3개월 쉰것도 있지만 점점 막판으로 갈수록 이 악물고 타기 시작했다. 그러다보니 50분이 어떻게 지나갔는지 모르겠다. 대체 내가 자전거를 타고 있는 것인지 아니면 평로라가 날 가지고 노는 것인지 분간을 못할 정도로 힘이 들긴했다. 




3개월 전 파워를 언제쯤 다시 회복될지 모르겠지만,,, 꾸준하게 한달간 타면 다시 복귀 되리라 생각하고 매주 훈련에 참여할 생각이다. 먹고 살자니... 자전거를 못타고 자전거에 올인하자니... 먹고살기 힘들고 거참... 여러모로 선택사항이 많다. 이러다 MCT 못나가는건 아닌가??? 매번 가서 타다보면 괜찮아 지겠지뭐... 마일리지를 쌓아서 얼른 다시 복구 해야지... 3월에는 자전거로 출퇴근하면 괜찮겠지?? 지금은 무리하지 말고 겨울만 되면 슬개염이 다시 생길까봐 걱정이 태산이다. 다시 재발하면 정말 고생할 듯 싶다. 워낙에 유리 무릎이라... 조금만 무리하면 바로 통증이 생기니...

싸이클존을 꾸준하게 다니면 괜찮겠지.. 올해도 잘 해보자... 비록 많은 대회는 못나가도 재미나게 타보자... 사고도 나지말고 다치지 말고...





'자전거 > Team Spear' 카테고리의 다른 글

평로라 2km 파워훈련 싸이클존  (0) 2019.01.17
평로라 케이던스훈련 싸이클존  (0) 2019.01.15
이 댓글을 비밀 댓글로

자전거 심박수 조절하기

Posted by 수군이 수군이
2018.09.18 16:14 자전거/수군이 평로라일지

요즘 싸이클존에서 훈련하면서 가장 좋았던건 훈련하면서 그동안 필드에서 타던 버릇을 수정하는 과정이 있어서 효과적이었다. 필드에서 탈때 누군가가 내 모습을 확인하면서 말을 해주지 않는 이상은 절대로 알 수가 없는 부분이고 또한 알지 못하면 비효율적으로 앞으로도 자전거를 타고 있을 것이라고 생각이된다.


인도어훈련 6회차를 들어가면서 어느정도 적응이 되었나보다. 그렇게 많이 부담되는 것도 아니게 되었고, 월요일은 유산소 훈련을 하면서 진행이 되었다. 수요일은 아마 파워훈련으로 갈듯 싶기도 하지만 그래도 괜찮을듯 조금일찍 움직여서 저녁도 먹으면 더 괜찮아 보인다. 매번 미리가서 몸풀고 타는 것도 효과가 있어보인다. 



고질적인 문제인 심박수 관리하는 법을 어느정도 이해하기 시작했다. 코치님이 말하는데로 조금씩 케이던스수치를 조절하니 심박수가 내려갈 수가 있었다. 심박수가 180이 넘어가서 코치님이 한참을 와서 지켜보고 문제가 뭔지 알려주었다. 이런거 보면 훈련 효과가 점점 높아지는 듯하다. 뭐든 조력자가 있으면 많은 것이 바뀌게 되니...



이전보다 속도 그림이 고르게 표현되기 시작했다. 처음보다 점점 좋아지고 또한 저항값 400짜리 평로라에 올라가 타서 그런건지 모르겠지만 이게 내 몸에 맞는듯 하다. 무리하게 높은 저항으로 타서 더 힘들었을 수도 있고...아마 아직 500저항에 올라가서 탈 수 있는 체력이 아닌가보다. 앞으로 자전거 심박수랑 자세 교정을 한다고 생각하면서 400짜리 평로라에서 운동을 해야할듯 싶다. 너무 무리하게 500짜리 가서 무릎다치진 말고...차근차근 체력 올리자구!! 아직 시간은 남아 있다!!


이 댓글을 비밀 댓글로

평로라 파워훈련 진행

Posted by 수군이 수군이
2018.09.13 12:33 자전거/수군이 라이딩일지

지난번 인도어 때는 유산소 훈련으로 진행을 했고, 이번에는 무산소 훈련을 하였다. 평로라 파워훈련이란걸 해봤다. 처음 해본 훈련 방식이라 그런지 많이 힘들었다. 인도어 훈련 참여하고 나서부터 지금 현재 백두대간 대회에 초점에 맞춰진 상태로 만들어 놨다. 훈련프로그램이 백두대간 대회초점이다보니 점점 앞으로 강도가 강해질 예상이 된다. 처음으로 평로라가 이렇게 무겁게 느껴진건 처음인듯... 안 쓰던 근육까지 활용해야되고 그에 맞게 맞춰가야하니.. 



FTP값을 얼른 바꾸던지 해야지...  200을 넘기는게 일단 목표로 잡고 해보는거지... 30초간 최대 파워수치가 400와트라... 아직멀었다. 각각의 존을 살펴 보면 그렇게 마음에 들지 않는 수치다. 앞으로 백두대간 대회까지 약 두달 정도 남았다. MCT이후 왠만한 대회는 거의 참가는 하지 않았지만...올해 마지막 대회이니 끝을 내고 인도어훈련을 다시 들어가야겠다. 

다음주 훈련때는 이너보다 아웃터로 주로 하면서 해야지... 허벅지도 탱탱하니.. 작년에 슬개염때문에 고생한거 생각하면 무리하게 타지는 말자... 아프면 나만 손해이다.



이 장소를 Daum지도에서 확인해보세요.
서울 강남구 역삼동 779-4 | 사이클존
도움말 Daum 지도
이 댓글을 비밀 댓글로

이젠 평로라 훈련 데이터로 하자

Posted by 수군이 수군이
2018.09.12 10:56 자전거/수군이 평로라일지

요즘 싸이클존에서 팀훈련을 하고 있다. 10월말에 엔트리에 들어가기 위해 어떻게든 해야한다. 열심히 페달을 돌리는 수 밖에 없지뭐... 이젠 뭐.. 자전거 탈 시간도 없고 싸이클존에서라도 열심히 타야하는 상황이기도 하다. 최근에 반려견을 데리고 다니다보니 자전거를 동네에서 타질 못한다. 들어오면 반려견을 일단 챙겨야 하다보니.. 아직 어린녀석이라 신경이 쓸게 많다. 







일전에 파워테스트에서 나온 기록으로 바탕으로 내 데이터가 관리가 되고, FTP 기록이 좀 이상하긴 한데... 아무튼  아웃터로 들어가면 내 평균 파워가 이상으로 올라가는 모습이 보여서 이너로 돌리면서 했다. 평균보다 올라가면 코치님이 와서 낮추라고 하는 경우가 있다보니...


그리고 그동안 페달링이 문제가 있었나보다 평로라를 탈때 쿵쿵거리는 소리가 났다. 감독님이 오셔서 페달링을 돌리는 것을 봐주시고 고칠점을 말씀하셨다. 이래저래 그동안 모르고 있었던 부분을 알게 되었고,,,,


파워수치가 대체 얼마나 나와야 값이 형성이 될지 모르겠지만 1군을 올라가기 위해서 열심히 페달을 돌려야겠다는 생각뿐이다.






기본 195와트에서 내 파워존이 설정이 되었나보다. 이젠 프로젝터에 있는 기록데이터를 보면서 내 페이스를 조절 할 수가 있고, 지금 내가 어느 정도 힘을 사용하고 있는지 눈에 익어가고 있다. 다음 파워테스트에서 200이 넘을 수 있도록 해야겠다. 10월말에 엔트리 선정이 있을 듯한데... 주말에 가서 파워값 좀 바꿔 볼까??? 일단 고민 고민 해보자구... 

이 댓글을 비밀 댓글로

인터벌 평로라 훈련 자전거 운동효과 높이기

Posted by 수군이 수군이
2018.08.23 17:09 자전거/수군이 평로라일지

요즘 사이클 존에 가서 평로라 훈련을 받고 있다. 야구할때 빼고는 체계적으로 자전거를 배우기는 처음인듯 하다. 그냥 무조건 페달을 밟으면 되는 건만 알았었지... 그러다보니 엉망으로 자전거를 타기도 한다. 그러다보니 오버페이스가 발생하고, MCT에도 매번 컷오프 당해서 뻐스 타기 바빴다. 


그나마 다행인건 올해는 회수차에 타지는 안했지만.... 피니쉬에 들어가지 못하고......  회사일로 인해 제대로 타지도 못하고.... 체력은 체력대로 안되다보니... MCT연수 2년차인데도 랭킹에 들어가지도 못했다.




체계적으로 사이클존에서 기록을 하면서 내 데이터를 만들어가기 시작했다. 어제까지 인도어 훈련 2회차다. 평로라 훈련은 주로 인터벌 훈련 10회 진행 되었고, 9시에 시작해서 10시가 넘어서 종료가 되었다. 인터벌 평로라 훈련을 진행하면서 내 심박수가 안정이 제대로 안되는 걸 알게 되었다. 훈련을 진행하시던 코치님이 평소 심박이랑 최대 심박수를 물어봤고, 심박수가 안정화 되지 않는 이유가 온몸이 긴장이 되고 힘이 들어가서 심박수가 높은 이유라고 하신다. 


평소에도 역시 조금만 페이스를 올라가면 심박수가 안정되지 않고,,, 심장 자체가 엄청난 펌프질로 했다. 그러다보니...그동안 탈때 제일먼저 문제가 되는게 심박수였나보다.. 허벅지 힘은 남은데... 이미 지쳐있고.... 


아무튼... 앞으로 진행될 인도어 훈련을 통해서 내년 2월에는 어떻게 변화 될지 궁금하다. 자전거 운동효과를 높이려면... 아주 잘먹고 잘살아야 하는데... 말이지... 9월이랑 10월에 필드에서 탈 수 있는 시간이 없어서 사이클 존에다 자전거를 보관을 했다.

곧 시즌 오프이고...하니..9월지나고 10월이면 점점 날씨가 추워지고 있어서 어차피 못탈거 시즌 오프 했다. 다만 인터벌 평로라 훈련에 집중하면서 자세랑 페이스 조절을 배우면서 살아봐야겠다. 




이 장소를 Daum지도에서 확인해보세요.
서울 강남구 역삼동 779-4 | 사이클존
도움말 Daum 지도
이 댓글을 비밀 댓글로

자전거 타기전에 꼭 밥먹타자..

Posted by 수군이 수군이
2018.07.28 19:22 자전거/수군이 라이딩일지

오늘 늘 무정차 팔당 70킬로 왕복하는 라이딩을 같이 하는 형이랑 아침일찍 갔다왔다. 하지만 전날 밥도 안먹고 그냥자고 아침에 먹은 샌드위치가 금새 소화가 되고 제대로 된 밥을 먹은 적이 없는 나로썬... 무척 힘들었던 시간인듯하다. 아침부터 나오면서 전날먹은 우유가 문제가 되어 장이 안좋아졌다. 후딱 동작구청으로 들어가서 날리난 속을 달래고 다시 한강대교로 갔다. 

가면서 편의점에서 샌드위치랑 우유를 먹고 갔지만... 이미 텅텅 비워버린채 팔당대교로 갔다. 하지만... 역시나..봉크란 놈이 오기 시작했다. 점점 처지면서 팔당대교건너고 나서 형님의 보급식을 탕진 했고,,, 얼마 후 만난 업힐에 완전히 방전이 되어 버렸다. 그렇게 구리를 지나면서 중간에 있는 편의점에서 콜라와 물을 사서 보급하고... 그래도 회복이 안되는 몸이다.



멀게만 느껴졌던 반미니가 이렇게 반가울수가... 정말 힘든 날이었던거 같다. 지난번에도 이런 상황이었는데.. 똑같은 실수를 또 했고,... 그덕에 민폐를 져지르고... 더구나 습한 날씨와 뜨거운 햇살아래라 더 힘이 들었던 모양이다. 다음주도 무정차 다시 도전해야겠다. 무정차 70킬로 절때로 쉬운 코스는 아닌듯하다. 항속 30킬로를 유지하면서 또한 사람들이 많은 구간에서는 저속으로 달리고 구간마다 조심히 다녀왔다. 


역시 밥의 필요성은 뼈절이게 느껴지는 시간이다. 탄수화물의 필요성이.... 음.. 다음주에도 다시한번!!


이 댓글을 비밀 댓글로

팔당대교 무정차 70km 라이딩

Posted by 수군이 수군이
2018.07.07 13:49 자전거/수군이 라이딩일지

얼마 전부터 팔당대교 무정차를 하고 있다. 유일하게 할 수 있는 거리가 팔당대교다. 오후에 매주 출근이 있다보니 운동을 할 시간이 이 시간이나 아주 늦게 해야된다. 매주 같이 타는 형이랑 7시반에서 8시 사이에 만나 한강대교에서 부터 출발 해서 강남쪽으로 타서 강북쪽으로 온다. 


매번 갈때마다 맞바람을 뚫어야 하는 조건이 있지만 오히려 체력 증강에는 좋아 보인다. 힘들게 타야 나중에 더 편해지니.. 5월 이후 6월에는 제대로 타지도 못하고 있어서 짬짬이 타야했다. 더구나 MCT도 나가야되는데...올해는 좀 제대로 타고 싶었지만... 일...그리고 체력적으로도 안되고.... 아무튼 다시 몸을 올려서 탈려고 한다. 



평속 30킬로때 나쁘지 않다. 다행이 이른 아침이라서 그런지 한강 도로는 한적했고, 좀 붐비면 속도를 늦추면서 팔당대교를 넘어갔다. 반미니에 9시 반정도 도착해서 얼음컵 커피 한잔씩 먹고 각자 집으로 갔다. 


그래도 조금 탔다고 그나마 업힐 구간이 첫회 무정차 때보다 수월하게 올라가게 되었다.  그래도 힘들다. 너무너무 힘들다. 평지는 그래도 어떻게든 물고 가겠지만...에휴.. 별수 있나 자주자주 타야 근력이 올라가는 것이니...


심박이 많이 죽었다. 최대 심박이 196이었는데.. 오늘은 최대 189까지 나왔네... 평균심박 152... 오늘 그렇게 힘이 안들었나??? 아무튼... 지난번 보다 괜찮다. 역시 전날 저녁에 밥을 먹었어야 했어....2회차때는 전날 밥 안먹고 아침에 김밥 한줄 먹었으니....

봉크가 오고.. 거참... 바보... 




파워도 올리고 싶은데... 안되네... 평균파워가 200이 넘어야 되는게 아닌가...FTP설정은 250으로 해놓고....거참..형편없다. 이거 가지고 내년에 MCT 나갈 수 있니?? 다시 근력을 올려서 250와트는 넘겨야지...  다음주는 오전에 출근을 해야되서 오후에 타야 할듯 싶다. 탈수나 있으려나... 아무튼 일단 타자... 야라라도 하면서라도... 혼자 타더라도 타자...

이 댓글을 비밀 댓글로