평로라 2km 파워훈련 싸이클존

Posted by 수군이 수군이
2019.01.17 11:16 자전거/Team Spear

침침 질질 흘리면서 탔다. 이번 훈련은 평로라 파워훈련이다. 2km를 최대 낼수 있는 파워를 사용하여 총 5세트를 진행했다. 눈물 나는 줄알았다. 초반 1~2세트는 살만 했지만... 이후 세트에서는 온몸이 아파왔다. 역시 3개월동안 제대로 운동도 안하고 소화를 할려고 했던 것이 무리였던 것인가???


1차 2km 수치다. 평균 파워가 240와트...남들보다 한참 떨어진다. 최대파워는 622와트 기존에 훈련했던 인원들은 보통 400이 넘을 테고... 이런 ... 저질... 운동량이니... 


1차 2km 훈련에서는 내가 돌릴수 있는 최대치를 돌리면서 해봤지만... 꼴지로 2km를 들어왔다. 


2차 최대파워는 422 평균파워는 195파워다. 확확 떨어지네...

3차 2km 최대파워 487와트 평균 201와트 여기서부터가 죽어갔다. 가슴 통증이 올라오고 있었다. 폐가 찢어진다고 해야하나??? 그동안 잠겨 있던 문이 열리는 상황이라고 해야되나??? 

서서히 떨어진다... 최대 387, 평균184와트... 눈물나는군...거의 이땐 평로라가 날 끌고 가는 수준?? 필드에서 이미 뒤로 멀어진 상태라고 생각해도 된다.

마지막 2km 트레이닝에서 거의 퍼졌다. 감독님이 상태가 안좋아 보여서 그런지 페이스만 유지하면서 완주하라고.... 하~~ 넘 힘들었다. 그동안 쉰 결과가 지금 보여지는 것이니.. 어쩔 수 없다. 침 질질 흘리면서 타야 재미 있긴한데... 고통 스럽다 ㅠㅠ 



3월 전까지는 어느정도 자리가 잡히겠지?? 이렇게 운동하다보면 날이 좀 풀려야 필드에서 좀 탈만할텐데... 이번주에 한번 나가든지.. 아니면 싸이클존 가서 타든지 해야겠다. 금방 오를거야.. 그래.. 다음테스트때 3점때로 다시 올리자구 ㅠㅠ 근력 운동이나 하러 갈까???



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평로라 케이던스훈련 싸이클존

Posted by 수군이 수군이
2019.01.15 15:20 자전거/Team Spear

3개월만에 다시 시작한 운동... 지난주에 파테 했을 때 지금 현재 상태를 알게 되었다. 작년 파워테스트할때 2.9?? 아무튼.. 하지만 지금은 2.2ftp가 나왔다. 3개월의 휴식이 너무 강했다. 초기화가 되어서 지금 당장 필드에 나가면 팀 훈련에 소화도 못하고 흐른다. 


지금 인원들은 기본 3.5 이상 ftp수치가 나오고 있어.. 난 거의 같이 타면 10분만에 퍼질 듯하다 MCT등록기간인데.. 일단 몸상태 살펴보고 올해 MCT에 갈지 말지 정하자.. 


매주 월요일과 수요일에 싸이클존에서 팀훈련을 진행하고 있다. 거의 3개월만에 갔는데... 싸이클존이 부쩍부쩍 된다. 겨울 운동하고 있는 인원들이 진짜 많아졌다. 겨울이라서 그런가?? 아무튼 부쩍부쩍 거리는 모습을 보니 보기 좋았다. 하지만 내 파워는 보기 좋지 못했다. ㅠㅠ


어제 가서는 케이던 훈련을 진행을 했다. 지난주에 가서 어느정도 했지만... 이번에도 힘들다 ㅠㅠ 3개월 쉰것도 있지만 점점 막판으로 갈수록 이 악물고 타기 시작했다. 그러다보니 50분이 어떻게 지나갔는지 모르겠다. 대체 내가 자전거를 타고 있는 것인지 아니면 평로라가 날 가지고 노는 것인지 분간을 못할 정도로 힘이 들긴했다. 




3개월 전 파워를 언제쯤 다시 회복될지 모르겠지만,,, 꾸준하게 한달간 타면 다시 복귀 되리라 생각하고 매주 훈련에 참여할 생각이다. 먹고 살자니... 자전거를 못타고 자전거에 올인하자니... 먹고살기 힘들고 거참... 여러모로 선택사항이 많다. 이러다 MCT 못나가는건 아닌가??? 매번 가서 타다보면 괜찮아 지겠지뭐... 마일리지를 쌓아서 얼른 다시 복구 해야지... 3월에는 자전거로 출퇴근하면 괜찮겠지?? 지금은 무리하지 말고 겨울만 되면 슬개염이 다시 생길까봐 걱정이 태산이다. 다시 재발하면 정말 고생할 듯 싶다. 워낙에 유리 무릎이라... 조금만 무리하면 바로 통증이 생기니...

싸이클존을 꾸준하게 다니면 괜찮겠지.. 올해도 잘 해보자... 비록 많은 대회는 못나가도 재미나게 타보자... 사고도 나지말고 다치지 말고...





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자전거 심박수 조절하기

Posted by 수군이 수군이
2018.09.18 16:14 자전거/수군이 평로라일지

요즘 싸이클존에서 훈련하면서 가장 좋았던건 훈련하면서 그동안 필드에서 타던 버릇을 수정하는 과정이 있어서 효과적이었다. 필드에서 탈때 누군가가 내 모습을 확인하면서 말을 해주지 않는 이상은 절대로 알 수가 없는 부분이고 또한 알지 못하면 비효율적으로 앞으로도 자전거를 타고 있을 것이라고 생각이된다.


인도어훈련 6회차를 들어가면서 어느정도 적응이 되었나보다. 그렇게 많이 부담되는 것도 아니게 되었고, 월요일은 유산소 훈련을 하면서 진행이 되었다. 수요일은 아마 파워훈련으로 갈듯 싶기도 하지만 그래도 괜찮을듯 조금일찍 움직여서 저녁도 먹으면 더 괜찮아 보인다. 매번 미리가서 몸풀고 타는 것도 효과가 있어보인다. 



고질적인 문제인 심박수 관리하는 법을 어느정도 이해하기 시작했다. 코치님이 말하는데로 조금씩 케이던스수치를 조절하니 심박수가 내려갈 수가 있었다. 심박수가 180이 넘어가서 코치님이 한참을 와서 지켜보고 문제가 뭔지 알려주었다. 이런거 보면 훈련 효과가 점점 높아지는 듯하다. 뭐든 조력자가 있으면 많은 것이 바뀌게 되니...



이전보다 속도 그림이 고르게 표현되기 시작했다. 처음보다 점점 좋아지고 또한 저항값 400짜리 평로라에 올라가 타서 그런건지 모르겠지만 이게 내 몸에 맞는듯 하다. 무리하게 높은 저항으로 타서 더 힘들었을 수도 있고...아마 아직 500저항에 올라가서 탈 수 있는 체력이 아닌가보다. 앞으로 자전거 심박수랑 자세 교정을 한다고 생각하면서 400짜리 평로라에서 운동을 해야할듯 싶다. 너무 무리하게 500짜리 가서 무릎다치진 말고...차근차근 체력 올리자구!! 아직 시간은 남아 있다!!


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임진각 라이딩을 다녀오다

Posted by 수군이 수군이
2017.05.14 22:36 자전거/수군이 라이딩일지

3월에 갔던 임진각을 다시 가게 되었다. 3월에는 무릎상태가 안 좋아서 고생을 하면서 갔던 곳이기도 하다. 그 후로 두달만에  다시 임진각을 가게 되었다. 그땐 내 무릎상태가 어떤지 알고 싶기도 했고, 통증이 있는 상태로 가는 바람에 재활이 더 늦어지기도 했다. 지금 현재 슬개골염은 사라진지 오래 되었다. 운이 좋아서 내 무릎은 100% 상태로 만들어졌다. 


보라매공원부터 시작해서 임진각으로 향하는 코스이다. 바람도 뒷바람이라서 타고 가기도 편해서 좋았다. 좀 더 빠르게 갔다면  점심 전에는 도착을 했을지도 모른다. 보라매자출사에서는 무리하게 속도를 내지 않고 샤방하게 타면서 가는 분위기라서 팀훈련때 처럼 타고가지는 않는다. 다음주에 있을 화전DMZ를 코스가 70킬로정도 되는 곳이라 한번쯤 타줘야 하기때문에 간 것도 있다. 모든 걸 내려놓고 경치 구경하면서 갈 생각으로 다녀왔다. 


일기예보에는 오후에 비가 온다는 이야기가 있어서 걱정이 있었지만 다행이 복귀할때 신림역에 내리니 쏟아져서 문제는 없었다 느낌이 30분만 더 늦게 내리지 하는 아쉬움을 달래고, 잽싸게 씻고 자전거 역시 세차를 했다. 세차를 거의 한달만에 하는 거라서 여기저기 먼지가 많았다. 미세먼지가 같이 있는 것 같기도 하구...

동안 라이딩하고나서 그냥 자전거를 걸어두고 했으니... 다음에는 물 수건으로 해서 좀 닦아 놓고 거치를 해야겠다. 평로라를 탈때는 휠를 세척해서 타야 하기 때문에 무척 귀찮다. 그렇다고 그냥 타게 되면 바퀴에 있던 흙이랑 먼지가 방에서 둥둥 떠다니고 있을 것이다.  


토요일 임진각 라이딩은 PR도 신경 안썼다. 중간 중간 업힐이 나오면 근력운동 한다고 생각하고 빠르게 올라가고 그랬다. 그렇게 하지 않으면 운동이 되질 않아서 대회 때는 거의 반응을 못하기 때문이다. 두번째 가는 코스라서 그런지 PR이 생겼다. 하지만 아무의미없다. 그런 PR은 그져 스쳐가는 기록이라서 제대로 마음 먹고 가양한다. 다음에 내가 벙 올릴때는 타임 어택 하는 방식을 해볼까??? 하는 생각도 있다. 아침 8시에 출발하여 오후 2시까지 출발지로 돌아 오는 걸로... 하지만 벙개를 올리면 참여 할 사람들이 얼마나 있을지 의문이기도 하다. 편도 거리가 80킬로정도 되니.. 보라매공원에서 방화대교 왕복이 36킬정도 되니간 약 한시간 반정도 되니..

7시간정도면 가능할려나??? 에이 모르겠다. 어쨋거나... 다음에 생각하고... 비루한 엔진을 키워야겠다.

임진각을 가면서 사실 케이던스 훈련을 하려고 했지만.. 매니저형님이 뒤에서 보면서 불안해 하셨다고 한다.  이후 케이던스 훈련을 하지 않고 기어를 변속을 하면서 정상적으로 라이딩을 했다. 평균 78이면 아직 만족하지 못한 부분이기도 하다. 평균90을 만들려고 하는데 잘 안되기 때문이다. 


자전거를 세차를 하면서 보니 프레임에 잔 기스들이 많았다. 이젠 만 2년정도 타고 다니면서 프레임이 점점 노후가 되어가고 있다는 걸 확인했다. 아니면 도색을 다시 하고 마모가 된 부분을 땜질 하면서 탈까?? 하는 생각도 있다. 프레임에 크랙이 날때까지 타려고 하지만 과연 버텨줄지...의문이기도 하다. 내년까지 한번 생각해보고 진행을 해야할 듯싶다. 드래곤볼 모으듯이 부품을 조금씩 사서 한방에 프레임에다 낑궈 넣을지 고민이 되기도하구,,,,한번하기에는 자금력이 너무 힘들다. 조금씩 조금씩이 아이템을 모으면서 완차를 만들어 볼 생각도 있다. 현재 휠셋 할부가 마무리가 되면 구동계를 생각을 해볼려고 한다. 울테그라 셋으로 변경을 해서 내년 여름에는 프레임으로 교체해서 가보는 것도 괜찮은 방법인듯하다. 한번에 하기에는 부담되고 맞춰가는 재미로 해보든지 해야겠다.  


사고만 발생하지 않는다면 내년까지 버텨주면 안되겠니??? 아직은 더 잘 달리수 있는 자전거니간 한번 가보자... 

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집에서도 평로라에서 손 놓을 수 있다~

Posted by 수군이 수군이
2017.04.01 22:56 자전거/수군이 평로라일지

사이클존에 효과인가? 사이클존을 몇번 간 것이 집에서도 편안하게 핸들바에서 손을 놓을 수가 있다.

그 전에는 못했는데.,,, 사이클존 효과를 톡톡이 본듯하다. 그걸 몸에서 기억하고 있으니 재미가 있었다. 

아직도 평로라에서 댄싱과 물 먹는 것이 제대로 안되고 있다. 평로라를 좀 더 타야 되나봐...

오랜만에 집에 있는 평로라를 타보니 재미가 있다 약 50분간 타고 그랬지만 여전히 지루하다.

왜이리 틀리나...틀려도 이렇게 틀리니...

사이클존에서는 옆에 누가 타고 있는 경우라서 같이 간다고 생각하고 하니 시간도 금방 가게 된듯하다. 조만간 사이클존에 다시 가서 운동을 해봐야 할듯하다. 아니면 집에서 계속 꾸준이 타면서 겨울에 사이클존을 결재해서 타고 그러면 좀 더 괜찮 질듯하다. 아니면 아침에 일어나서 운동으로 한시간 동안 타고 출근을 해도 나쁘지 않을 듯하다. 물론 내 의지가 중요하긴 하다. 30분이라도 타면서 평로라에서 체력을 좀 기르고 필드에서도 탈 수 있게 몸을 만들어야겠다.

오늘 타면서 케이던스 위주로 타면서 속도를 유지를 하려고 했지만 잘 안된다. 첫번째 원인은 덥다. 더워서 선풍기를 틀어도 아무 소용이 없다는게 가장크다. 몸에서 열은 나고 땀은 눈앞에 흐르고 하다보니 한번 멈출 때마다 속도가 내려가는 걸 느껴진다. 그럴 때마다 다시 속도를 올리기가 정말 힘이 든다. 매일 이걸 타는 사람들은 정말... 존경스럽다. 물론 즈위프트란 게임이 있어서 그나마 하겠지만 나 역시 하고 싶은 마음은 굴둑 같지만 결재를 해놓고 타질 않을듯해서 잠시 멈추고 있다. 라인이랑 둥글이는 다 있지만.. 안하고 있으니 말장 도르묵이네. 장마때나 되면 결재해서 한번 타봐야겠다. 타 볼수가 있으려나 모르겠지만 어찌 되었든 그때 가서 보자 



오늘 결과는 평균속도는 32.3킬로이다. 원래 33이었는데 리커버리 한다고 속도를 줄였더니 바로 속도가 떨어지네. 심박수는 꾸준히 173으로 유지가 되지만 낮은 심박에서도 속도가 높았으면 하는 욕심이다. 심박이 낮은 상태에서 속도가 높은 효과는 어떻게 될지는 모르겠지만.... 심박이 높으면 산소 운반양이 많아져서는 좋긴하다. 최대 189 심박수로 나왔으니 아직 정점을 찍히질 않았다. 최대 심박수가 원래 196이니 어떻게 되겠지뭐 속도는 높은데 심박이 안정적이면 정말 좋으려만.... 케이던스 평균94로 나왔다. 최대 116이네 평로라에서 케이던스 90이상 나오는건 쉽긴하다. 문제는 케이던스가 지속이 되면서 속도도 떨어지지 말아야하는데 그것이 문제다. 케이던스는 유지가 되는데 속도가 떨어지면 결국엔 힘을 타는 수밖에 없어지는 듯하다. 이번에 탈때는 되도록이면 고단 기어를 안쓰고 유지를 했다.  대회때에서는 좀 더 상황이 다르겠지만....어쩔 수 없긴 하지만 한번해봐야지 뭐 다음번에 탈때는 선풍기를 정면에 놓고 타봐야겠다. 옆에다 놓고 타니 바람이 다른 방향으로 돌고 있네. 아무튼 이번에는 만족하면서 탄듯하다. 지난 월요일에 달리기를 한것이 효과가 있는 듯하다. 내일 저녁에 또 한번 뛰어 봐야겠다. 허벅지 근육을 사용할 수 있게 만드는 듯하다. 보통은 저정도 시간에 평속33일때는 내 종아리는 쥐가 모락모락 올라오기 시작하는데 아직은 괜찮은 걸 보니 잘 탄듯하다. 

더구나 집에 있는 엘리트 평로라가 삼창 평로라보다 무겁게 느껴진다. 저항이 좀더 강한 느낌이고 항속 유지가 힘이 든다. 내가 체력이 안되어서 그런 것이라고 생각을 하고 싶다. 항속 유지를 해야되는데.. 그게 가장 잘 안되는 듯하다.



오늘 날씨가 좋아서 밖에서 나가서 탈려고 했지만 좀 쌀쌀해서 나가는 건 포기했다. 어차피 오전에 자전거도 세차를 했기때문에 가지고 나가기 싫다. 그래서 오늘 평로라를 타면서 토요일 하루를 마무리 했다. 출근만 아니면 정말 좋은 시간이 되었을텐데 말이다.


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자전거 타면서 무릎통증이 악화

Posted by 수군이 수군이
2017.02.23 00:39 자전거/수군이 라이딩일지

화요일 저녁에 무리한 라이딩을 진행을 한듯하다.

제대로 근력이 올라오지 않은 상태여서 무릎이 무리가 가고 있는 듯하다.

지난해 12월까지 타고 그동안 많은 양의 라이딩을 하지 않았으니, 1월에 타긴 했어도 근력량이 충분하지 않았던 것 같다.

타기 시작한 것이 2월부터 늘려나가고 있었으니.... 무리가 갈만하다.

처음부터 긴 거리를 가면서  근력이 안되는 상태에서 페달을 돌렸으니 무릎도 날리가 아닌듯하다.


일주일간 한의원을 다니면서 무릎통증 치료를 하고 있었지만....

타고 싶은 욕심에 혼자서 찬바람을 맞으면서 한강을 갔다 온 것이 화근인듯하다.



이 날 평균 속도 25가 나올정도로 심하게 탄듯하다.

제대로 만들어지지 않은 상태에서 30~35사이의 속도로 달렸으니... 탈이 나지...

겨울동안 운동을 하지 않은 것이 이렇게 타격 큰데...

이번 강진mct는 대회 분위기만 알아가자.

괜히 무리해서 무릎통증이 악화되면 안되니 말이다.

좀 더 여유를 가지면서 자전거를 타야할듯하다.

이번 대회는 말고 3월에 있을 가평mct를 노려 봐야 할듯하다.

아직 시간이 많으니 천천히 몸을 올려야겠다.

고정로라라도 사야되나...

아니면 집에 있는 평로라를 계속 타야 할듯 하다.

그렇다고 사이클존을 결재해서 타기는 좀 무리인듯하지만...

강진mct 다녀오고나서는 평로라만 타면서 페달링을 다시 잡아야겠다.


아직도 타던 습관이 있어서 그런지 토크로만 페달링을 하고 있으니 걱정이다. 

되도록이면 가벼운 기어비로 이용한 케이던스로 페달링을 해야겠구나.

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평로라 속도40 유지하기 힘드네..

Posted by 수군이 수군이
2017.02.01 23:51 자전거/수군이 평로라일지

오늘 평로라운동은 속도를 유지를 한번 해봤다.

속도 40킬로를 유지를 하려고 했는데.. 잘 안된다.

15분정도 버텨봤는데...

잘 안되네..

매일 매일 타야만이 답인가???

겨우 30분정도 채우고 내려와서 스쿼트랑 데드리프트 플랭크를 했다.

내일 아침에 일어나면 온 몸이 욱신거리겠지...



케이던스 평균95 만들고 심박수 평균 161이다.

속도는 중간에 물먹는 시간이랑 클릿빼는 바람에 평균속도가 낮다. 그건 상관없는데..

혼자서 타려고 하니간 정말 힘이든다.

지난번 파워테스트 워밍업할때는 시간이 그렇게 잘갔는데...

혼자라서 그런가..

역시 밖에서 타거나 사이클존에 가서 타야 탈만하나...

아니면 고정로라를 하나 사서 즈위프트 결재해서 운동해야되나...

많이 고민이다.

기어비는 월요일에 한거랑 똑같다.

아니지 한단을 올렸다가 내렸다가 했지만... 

그냥 헬스크럽을 결재해서 할걸 그랬나...

내일 아침에 일어나서 스쿼트랑 데드리프트 플랭크라도 해야겠다.

기구는 없어도 맨손으로 해서 하체 강화를 좀더 하구, 상체도 같이 해야겠어...


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일주일만에 한 야간라이딩

Posted by 수군이 수군이
2017.01.12 23:57 자전거/수군이 평로라일지

에프원팀 파테 이후 평지 라이딩을 했다.

영하2도라는 온도로 안양합수까지만 갔다가 왔다.

신정교에서 동호회형이 쉬고 있어서 

안양합수부에서 바로 턴을 해서 신정교에서 쉬고 있던 형이랑 합류했다.


거리는 22킬로 평속 24 평균케이던스 84 평균심박수 144라...

뭔가 좀 부족한 느낌이긴 하지만 같이 가는 사람들의 속도를 맞추고 그러다보니...

살랑살랑 탄 느낌이다.


집에서 로라만 타다가 밖에서 타는 느낌이랑 이렇게 틀리기도 하다.

집에서는 방에 온도 때문인지 모르지만....

땀이 금방 떨어지면서 지치게 만들곤한다.

하지만 밖에서는 주위의 환경을 보면서 달리는거라서 그런지 지루하지도 않다.


아직 1월이라서 한강에는 사람들이 없다.

날씨만 따뜻하면 사람들이랑 탈수 있겠지만...

춥다....


이제 곧 팀훈련에 참여해서 진행을 할텐데...

그전에 평속을 30까지 올려봐야하는데...

한번 만들어 봐야할듯하다..


아직 시즌 오픈 할라면 멀었지만...

집에서 평로라를 타면서 균형감각을 익히면서 지내야게 하겠다.

영하 2도의 날씨에 타는건 아닌듯하다...

잘못하면 무릎이 나가겠어 ㅠㅠ



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